Kettlebells gehören nicht nur zu den vielseitigsten Geräten, sondern sind auch die biomechanisch sicherste Möglichkeit, jede Übung zu belasten. Wenn Sie einem Kunden beim Aufbau seines Heim-Fitnessstudios oder bei der Erstellung seines Trainingsprogramms helfen, sind Kettlebells ein Grundnahrungsmittel.
Wenn die meisten Menschen an Kettlebell-Übungen denken, denken sie an hochintensive Übungen, die dem Crossfit-Training ähneln. Dies sind zwar großartige Arten des Kettlebell-Trainings, aber sie sind auch ein großartiges Hilfsmittel, um die Beweglichkeit zu verbessern und Abwechslung in Ihr Training zu bringen.
Die Vorteile des Kettlebell-Trainings
Die Form einer Kettlebell ermöglicht dies bei vielen Übungen viel natürlichere und sicherere Gelenkpositionen. Das beste Beispiel hierfür ist der Schulterstoß.
Wenn wir mit Kurzhanteln über den Kopf drücken, entsteht aufgrund der Größe und Form einer Kurzhantel so viel Platz zwischen dem Widerstandszentrum und der Schulter, dass es leicht dazu kommt, aus der richtigen Form zu fallen und die Schulter zu belasten.
Mit einer Kettlebell können Sie den Widerstand nahe am Hauptgelenk der Übung halten, gibt Ihnen viel mehr Kontrolle des Bewegungspfades.
Für diejenigen, die danach suchen Kalorien verbrennen, Gewicht verlieren oder sportlicher werdenKettlebells sind ein unschätzbar wertvolles Werkzeug.
Für viele scheint es, als gäbe es zwischen den ersten Tagen im Fitnessstudio, dem Aufbau einer Grundlage und dem Übergang zum fortgeschrittenen, hochintensiven Training eine gewisse Lernkurve. Diese Lernkurve ist tatsächlich der Grund dafür, dass viele Menschen beim Übergang vom Anfänger- zum Fortgeschrittenentraining Schmerzen, Unwohlsein oder sogar Verletzungen verspüren.
Schauen wir uns zum Beispiel Kreuzheben an. Kreuzheben mit Kurzhanteln und die perfekte Ausführung machen es nicht sicher, auf gerade Stangenübungen, Plyometrie oder HIIT-Training zu verzichten. Dies liegt daran, dass Sie beim Kreuzheben mit Kurzhanteln nur die langsame und kontrollierte Ausführung eines Hüftgelenks trainieren. Es trainiert Sie nicht, aus dieser Bewegung Kraft aufzubauen, effektiv zu verlangsamen, den Stoß eines Aufpralls zu absorbieren oder Ihre Ausdauer zu verbessern, um auch bei Ermüdung in Form zu bleiben. All dies ist notwendig, um eine weiterführende Ausbildung sicher einzuführen.
Mit dem Kettlebell-Training können Sie diese Fähigkeiten jedoch mit weniger Risiko erlernen. Wenn ich zum Beispiel einen Klienten habe, der zu einem fortgeschritteneren Training übergeht, führe ich, sobald er das Kreuzheben gemeistert hat, Kettlebell-Schwungvarianten ein, bevor ich ein fortgeschrittenes Langhanteltraining einführe.
Wie schwer sollte die Kettlebell für Anfänger sein?
Obwohl Kettlebells ein einzigartiges und vielseitiges Werkzeug sind, folgen sie den gleichen Regeln für die sichere Belastungsbelastung bei einer Übung.
Beginnen Sie leicht, bis Sie die Bewegung beherrschen, und steigern Sie langsam den Widerstand. Natürlich ist jede andere leichte Übung, die Sie beginnen, wahrscheinlich auf Bewegung angewiesen. So wie Sie bei einem Bizepscurl mit einem viel leichteren Gewicht beginnen würden als bei einer Kniebeuge, folgen Sie demselben Prinzip.
Die einzige Überlegung, die sich speziell auf die Gewichtszunahme bei Kettlebells bezieht, ergibt sich aus der Einführung ballistischer Trainingsübungen. Da diese Übungen Ihren aufgebauten Schwung nutzen, kann die Verwendung eines zu leichten Gewichts die Kontrolle erschweren. Glücklicherweise ist es nicht gefährlich, mit zu leichten Gewichten anzufangen. Scheuen Sie sich also nicht, beim ersten Mal ein paar verschiedene Gewichte auszuprobieren.
Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie ballistische oder plyometrische Übungen wie Schwünge, Umzüge und Ausfallschritte machen und sich das Gewicht in Ihrer Hand bewegt, ist es wahrscheinlich etwas zu leicht für Sie.
10 grundlegende Kettlebell-Übungen
Diese Übungen sind Ihre Grundübungen, die Sie noch heute in Ihre Routine integrieren können und sollten
Grundübungen
1. Vorderer Kettlebell-Rack
Auch wenn es sich hier nicht um eine Übung handelt, ist es wichtig zu wissen, wie man eine Kettlebell richtig hält, um Kettlebell-Training in Ihren Alltag integrieren zu können.
2. Kettlebell Halo
Der Halo im Allgemeinen ist eine großartige Übung für die Schultergesundheit. Obwohl dies mit einer Vielzahl von Geräten möglich ist, eignen sich Kettlebells am besten für diese Bewegung. Halos sind eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und den Oberkörper zu stärken
3. Bauerntür
Wie Halos kann auch ein Farmer’s Carry mit vielen anderen Ausrüstungsgegenständen durchgeführt werden. Durch die Form und Größe einer Kettlebell bleibt der Widerstandsschwerpunkt jedoch nahe am Kontrollgelenk, sodass Sie während der gesamten Übung mehr Kontrolle über Ihre Haltung haben.
4. Ebene 2 drücken
Diese Art des Drückens ist perfekt für alle, die Übungen zur Schulterstärkung einbauen möchten, aber nicht über eine große Schulterbeweglichkeit verfügen. Als zusätzlichen Bonus eignet sich diese Art des Drückens auch hervorragend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Darstellung der Macht
5. Aufräumen der Kettlebell
Jetzt beginnen wir mit dem hochintensiven ballistischen Training. Der Kettlebell Clean ist ein toller Einstieg in Kettlebell-Kraftübungen. Dies ist auch eine tolle und sichere Übung für Anfänger.
6. Kettlebell-Schaukel
Der kraftvolle Kettlebell-Schaukel. Dies ist vielleicht die bekannteste Kettlebell-Übung. Obwohl es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene handelt und die Einarbeitung einige Zeit in Anspruch nehmen wird, handelt es sich um eine Bewegung, mit der die meisten Menschen relativ schnell beginnen können.
Da es sich bei einer Kettlebell um nichts anderes als ein schnelles, ballistisches Kreuzheben handelt, ermutige ich meine Kunden, keine Kettlebell-Schwünge einzuführen, bis sie ihr eigenes Körpergewicht heben können.
7. Zum Reinigen schwenken
Jetzt kombinieren wir die beiden vorherigen Übungen, um die Stoffwechselwirkung zu erhöhen.
Fortgeschrittene Übungen
8. Windmühle
Diese Übung ist großartignach Sie haben eine gesunde Beweglichkeit Ihrer Schultern erreicht. Es sollte nicht von Personen mit Schulterschmerzen oder -verletzungen durchgeführt werden.
Für diejenigen, die Windmühlen sicher betreten können, ist dies eine großartige Möglichkeit, eine gesunde Schulter- und Wirbelsäulenbeweglichkeit aufrechtzuerhalten.
9. Türkische Aufstände
Ein echtes Ganzkörpertraining. Bitte beachten Sie, dass diese Übung nur mit dem Körpergewicht gemeistert werden sollte, bevor Kettlebells hinzugefügt werden, und dass der Widerstand langsam erhöht werden sollte.
10. Kettlebell-Start
Auch dies ist nur für Personen mit gesunden Schultern und Bewegungsfreiheit sicher. Bevor Sie einen Ausfallschritt versuchen, sollten Sie zunächst Kettlebell-Reinigungen und Windmühlen beherrschen.
Wie lange sollte ein Kettlebell-Training dauern?
Während Kettlebells für viele beängstigend und wie ein völlig neues Geräteuniversum wirken können, sollten Sie sie nicht anders betrachten als alle anderen Geräte.
wenn du bist Durchführen von Übungen aus dem Abschnitt „Grundlagen“ oben, die ein komplettes Training von 45 bis 60 Minuten umfassen können.
Wenn Sie es jedoch sind Einführung von Kraft- oder fortgeschritteneren Übungen, die in kurzen Stößen von 5–10 Minuten durchgeführt werden sollten für die meisten Leute.
Als allgemeine Regel gilt: Wenn Sie eine neue Übung oder Fertigkeit hinzufügen, beginnen Sie Ihr Training immer mit diesen Übungen, um sicherzustellen, dass Sie lernbereit sind und weniger wahrscheinlich auf ermüdungsbedingte Formprobleme stoßen.
Kettlebells zur Fettverbrennung
Wenn Sie meinen Artikel über die 7 besten Übungen zum Abnehmen und Kalorienverbrennen lesen, wissen Sie, dass die besten Übungen zum Kalorienverbrennen zusammengesetzte Übungen sind, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mehrere Fähigkeiten gleichzeitig herausfordern. Dies macht Kettlebells zu einem hervorragenden Werkzeug zur Fettverbrennung.
Obwohl nicht alle Kettlebell-Übungen von hoher Intensität sind, erfordert die überwiegende Mehrheit des Kettlebell-Trainings Stabilität, Beweglichkeit und Kraft und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Diese Tatsache, kombiniert mit der Fähigkeit, schnell zu beginnen und ballistisches und plyometrisches Training in Ihre Routine einzubauen, macht das Kettlebell-Training zu einer großartigen Option für die Fettverbrennung und allgemein bessere Leistungen im Fitnessstudio.
Abschließende Gedanken
Selbst für diejenigen, die noch nie Kettlebells benutzt haben, sind sie ein großartiges Werkzeug für Anfänger und Fortgeschrittene im Fitnessstudio oder für Sportler. Mit Kettlebells können Sie nicht nur Ihre Fitnessziele erreichen, sondern nebenbei auch Ihre Beweglichkeit und Leistung verbessern.
Ich würde außerdem jedem, der sich für Kettlebell-Training und -Fortschritte interessiert, empfehlen, sich die Lehrvideos von StrongFirst anzusehen. Sie sind im Grunde der Pate des Kettlebell-Trainings und die renommierteste Quelle für sichere und effektive Übungen für alle Fitnessniveaus.
Ausgewähltes Foto: Ambitious Studio* – Rick Barrett über unsplash.com